阿傑的部落格

13℃的早上，天空飄著細雨，著長袖長褲帶帽子，在蘆竹南崁溪河濱公園自行車步道繞圈跑。10公里，48：05。第682天。

每繞一圈再加跑一趟約20階的樓梯，加一點調味料。

1.在冷天，平時練跑可以穿的暖活一點，頂多多留一點汗。但假如是身子還沒熱就拉傷，就不好惹。

2.中獎的mp870 上網拍了。在這 http://tw.page.bid.yahoo.com/tw/auction/d65036143

3.小男生昨天打預防針，今天有點不舒服，不知道是打針的關係還是天氣的關係~

4.老師昨天在格子裡這樣寫的。。。

今天有孩子的媽咪問要買哪一本字典較好，如此孩子在造詞時便可以自己查詢。其實這些造詞在課堂上都有練習，可以請孩子上課努力記在心裡，另外有些孩子用筆記的方式來記錄也是很不錯的方式。至於查字典，從前會以國語日報的字典為主，因為這家字典的考據可謂較詳實……。但自偉大的教育部統一多音字後，就很難說哪一個較好了，畢竟會有"昨是今非"的現象一直出現，不僅家長困擾不己，老師常常會不清楚而需要查詢了。若要查一字多音字的審定音，"後甲國中"學校的網站做得相當好，若有疑問，可以去查詢。網址：http://163.26.9.13/noise/index.htm。而另一個常常去查造詞的教育部辭典，亦是很不錯的參考網站，自己的小孩，就常常去查詢來完成作業，辭句較一般字典多很多。網址：http://dict.revised.moe.edu.tw/index.html 以上供大家參考囉！

5.再抄收一篇俊清格子的筆記

昨天實在是吃的好飽呀,回到家,沒有多久就躺平了,,
而昨天跑高灘馬,或許是不習慣石地吧,在吃飯時,,
膝蓋及腳底環關節,反而有一點怪怪的不順及酸痛,大腿也是有酸痛,,
還好,,今天有排休假,,不然,,好累呀,,
就是因為排休,,所以,五點半起來,又躺下去,,睡,,,,真的是睡真大也,,

起來後,,以上的問題都有改善一些,較不會酸痛,但,其實大腿還是疲累
只是沒有那麼明顯,為了明天操課,今天還是休息,,
原本想說外出輕鬆跑,但我覺的,,不宜,,就決定在家踏室內噗噗車
阻力4,踏一小時半,消耗450卡路里,,-.-昨天吃的,應該消不掉,,吃太多了

而今天和老哥討論一件事,如想要進全馬進300內,
自己的輕快跑練習,至少要在21K時,在130內,不然就不用看了~
以目前我的輕快練習及全馬,真的沒有一次21K在130內達到~
而今天也算了一下.往後的輕快練習目標
01K=4:16
05K=21:20
10K=42:40
15K=1:04:00
20K=1:25:20
21K=1:29:36
25K=1:46:40
30K=2:08:00
35K=2:29:20
40K=2:50:40

哇,,,真的太硬了吧,,看了以前最好記錄,,,
沒有一次達到,,,,,每5K都差1分多,時間越長差越多,,,,
真的是很硬的課表,,但,如想進300,練習強度,也一定要更強,,
不然,,,永遠進不了,,,,300境界,,,,,可能連305也破不了才對,,,
練習時,輕快,在提升腳的頻率,,自己能稱到多少公里呢
但,,不強迫,,又怎麼來的進步呢,,,,,
思考,,,,,,,,,,,,
不過,我還是以推短程及21K的速率~全馬還是以LSD訓練為基準,,,
在思考中嚕,,
, 
阿德教練-跑者廣場發表一文
http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=5840&PN=3
400M間歇的配速+ 8s= 1600M 間歇的配速
1600M間歇的配速+4s= 5000M 的配速
5000M的配速+8s=Tempo Run的配速
Tempo Run的配速+8s=馬拉松的配速


以獅老大發表一文,馬拉松時間
http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=5927
獅老大:五千最佳:20:55
400m -100秒
TEMPO RUN(10k配速) -400m =108秒
馬拉松配速(42k+1分) -400m =116秒

馬拉松完成時間:
116(m/秒)*2.5(m/次)=290(1k/秒)
290(1k/秒)*42(k/次)=12180(42k/秒)
12180(42k/秒)除以(60秒)=203(42k/分)
203(42k/分)=03:23:00(42k/時)
03:23:00(42k/時)+1分=03:24:00(馬拉松應完成時間)


今天來算自己的馬拉松完成時間: 209/3/31 試算
今年師大5000M 測:18:32分
18*60+32=1112(秒)
1112(秒)除5k=222.4(1k/秒)
222.4(1k/秒)除2.5=88.96(無條件進位)=89( 400m /秒)

TEMPO RUN(10k):
89+8=97( 400m /秒)
97*2.5(次)=242.5(1k/秒)
242.5*10k=2425(10k/秒)
2425除60(秒)=40.416(10k/分)

馬拉松完成時間:
89+16=105( 400m /秒)
105*2.5(次)=262.5(1k/秒)
262.5*42k=11025(42k/秒)
11025除60(秒)=183.75(42k/分)
183.75=03:03:75(42k/時)
03:03:75+1分=03:04:75(42.195馬拉松完成時間/時)

這樣一算,,我的最佳馬拉松,才305,,還是沒到304~
速耐力不足,有待訓練~